高血圧に効果のある(下げる)おすすめの食べ物

病院食

こちらでは、「高血圧改善効果がある食べ物」「血圧を下げる食べ物」をまとめました!
ぜひ参考にしてみてください。

じゃがいも

血圧を下げるカリウムが含まれています。
ビタミンCが豊富で血管を強くする効果があります。
じゃがいもは、低カロリーなので肥満予防にもなります。

里芋

血圧を下げるカリウム・食物繊維も豊富です。
カルシウムを含み、高血圧を予防します。
便秘解消にも効果があります。
低カロリーで肥満予防になります

かぼちゃ

ビタミンEには、高血圧・動脈硬化を防ぐ効果があります。
カリウムが血圧を下げる効果があります。
ビタミンB郡が豊富で、代謝を促進して肥満予防になります
食物繊維が豊富なので、余分なナトリウム・コレステロールを排出します。

ほうれん草・小松菜

クロロフィルと呼ばれる葉緑素が、体内の悪玉コレステロールの吸収を防いで排出してくれます。
血圧を下げる効果のあるカリウム・マグネシウム・カルシウムが豊富です。

しいたけ

しいたけにはエリタデニンという悪玉コレステロールの上昇を抑える成分が含まれています。

大豆製品

ビタミンE・カルシウム・カリウム・レシチンなど血圧の上昇を防ぐ成分が豊富です。
大豆たんぱくに含まれるグリシニンはコレステロールの排出を促します。
サポニンが血圧をさげてコレステロールを下げて、血液を固まりにくくします。

いか・たこ・あさり

コレステロールや中性脂肪を減らして、高血圧を下げる効果のタウリンが豊富です。

海藻類

血圧を下げるカリウムを多く含みます。
ここ30年で、もっとも摂取量が減ったと言われているのが海藻類です。
海藻類を食べないために、大腸がん・動脈硬化・高血圧・動脈硬化になる人が増えたとも言われています。
食物繊維自体も、余分なナトリウムを排出する効果があるので高血圧改善におすすめの食事です。

トマト

地中海沿岸地域に住む人は、心筋梗塞・脳梗塞などの血管系の病気が少ないと言われています。
これはトマトの摂取量と関係があると言われています。
トマトに含まれる色素成分のリコピンには強い抗酸化作用があり、活性酸素の弊害を防ぐと言われています。
また、リコピンには、ガンを防ぐ効果もあると言われています。

サンマ・サバなどの青魚

青魚にはEPA・DHAなどの多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
これらには、血液をサラサラにする効果があるので、血管障害を予防するのにすすんでとりたい食事です。

玉ねぎ

玉ねぎに含まれるチオスルフィネートに血栓予防効果があります。
血栓予防効果とは、血栓ができるのを防いでくれます。
ですから血液サラサラ効果が期待できます。

緑茶

緑茶は血圧を下げる効果があるとされています。

バナナ

ナトリウムを排出するカリウムがりんごの3倍も多いとされているバナナです。

納豆

納豆にはナットウキナーゼと呼ばれる酵素が含まれています。
ナットウキナーゼは、血栓を溶かして血をサラサラにする効果があります。

卵は高コレステロール食品なので、意外に思うかもしれません。
しかし、2015年厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」によると、食事で体内のコレステロール値は変わらないと、発表されたのです。
ですので、高血圧の人でも過度に卵を制限する必要はなくなりました。

また、卵には栄養効果もすごいのです。
卵に含まれる不飽和脂肪酸が血管の余分なコレステロールを除去して動脈硬化の予防に役立つと言われています。
また卵に含まれるビタミンEが血栓の予防になります。

大豆製品

大豆にはレシチンやタリンなどのアミノ酸が多く含まれる
これらは血管を強化したり血圧を下げる効果がある
イソフラボンにも、抗酸化作用・動脈硬化抑制作用があり、血圧低下作用もあります。

高血圧に良い食生活まとめ

  • 野菜・果物を積極的にとる
  • 野菜・果物には降圧作用のあるカリウム・マグネシウム・カルシウムが含まれている。
  • 目安としては、野菜350g・果物200g
  • コレステロールの多い食品(卵・牛乳・レバー・イクラ)を控える
  • 肉類を控える
  • 食べ過ぎを控える

血管を拡張させる食べ物

お酢には、血管を拡張させる成分があります。
血管が拡張すると血圧が下がるので、毎日大さじ1杯の酢を取り入れるのがおすすめ。

カリウムを多く含む食べ物

  • 昆布
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • 春菊
  • 小松菜
  • さつまいも
  • キウイ
  • トマト
  • 里芋
  • じゃがいも

カルシウムを多く含む食品

  • 牛乳
  • 豆腐
  • 小松菜
  • ししゃも
  • 菜の花
  • 厚揚げ
  • モロヘイヤ
  • いわし
  • 干しエビ

マグネシウムを多く含む食品

  • 玄米
  • はまぐり
  • あさり
  • カシューナッツ
  • アーモンド
  • カキ
  • 落花生
  • いりごま
  • 昆布
  • ひじき

タンパク質が豊富な食べ物

  • マグロ
  • 豚肉
  • 鶏肉(ささみ)
  • 納豆
  • チーズ

タウリンが豊富な食べ物

  • ブリ
  • たこ
  • さんま
  • さざえ
  • いか

食物繊維を多く含む食べ物

  • 納豆
  • アボカド
  • 小豆
  • ごぼう
  • モロヘイヤ
  • 切り干し大根
  • ひじき
  • クリ
  • きくらげ
  • オクラ
  • しいたけ
  • 玄米

ルチンを多く含む食べ物

  • そば
  • レモン
  • トマト
  • アスパラガス